Nell’articolo di oggi vi presentiamo una sfida di 4 settimane. Per questa particolare sfida non è necessario andare in palestra, ma potete eseguire gli esercizi comodamente a casa vostra.
Vi consigliamo di eseguire questi esercizi al mattino, in modo da attivare il corpo e sentirvi freschi ed energici durante la giornata.
- Plank
1️⃣Allongez Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento.
2️⃣Positionnez le braccia in modo che le spalle siano direttamente sopra i gomiti, con i polsi allineati ai gomiti in linea retta (vedi immagine sopra).
3️⃣Contractez i muscoli addominali e glutei (i muscoli che formano i glutei) e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Allungare gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.
4️⃣Reposez circa un minuto tra le ripetizioni.
- GAMBE
1️⃣Commencez A quattro zampe con le mani sul pavimento, leggermente più larghe della verticale delle spalle, ma allineate con esse.
2️⃣Le corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
3️⃣Serrez muscoli addominali al massimo e mantenerli tesi.
4️⃣Abaissez corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, assicurandosi che i gomiti siano infilati vicino al busto.
5️⃣Faites fare una pausa e tornare alla posizione di partenza. - SQUATTE
Questi 5 semplici esercizi trasformeranno il vostro corpo in sole 4 settimane.
1️⃣Tenez State in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in alto.
2️⃣Étendez mani davanti a voi per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
3️⃣Commencez sedetevi e poi alzatevi come se foste seduti su una sedia immaginaria. Tenete il viso e la testa rivolti in avanti.
4️⃣Abaissez corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Appoggiate tutto il peso sui talloni. Mantenete il corpo teso e spingete il corpo verso l’alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- FERRO A CINGHIALE
1️⃣Commencez in posizione da tavolo (a quattro zampe).
2️⃣Face sul pavimento con il collo in posizione neutra, stendete la gamba destra dietro di voi e il braccio sinistro davanti a voi (entrambi devono essere paralleli al pavimento).
3️⃣Maintenez mantenere la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza.
4️⃣Faites il movimento con la gamba e il braccio opposti.
- PONTE FESSIBILE
1️⃣Allongez Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2️⃣Soulevez i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3️⃣Faites pausa mentre si è in questa posizione, poi abbassare lentamente il corpo verso il pavimento.
Ora che conoscete i 5 esercizi, vi presentiamo il piano di esercizi di 4 settimane. Si tratta di un piano incredibile composto da 2 diversi allenamenti di base.
Allenamento 1
Plank – 1 minuto.
Flessioni – 1 minuto.
Squat – 2 minuti.
Plank a forma di cane – 1 minuto.
Ponte per i glutei – 1 minuto.
Plank – 1 minuto.
Flessioni – 1 minuto.
Squat – 2 minuti.
Fare pause di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.
allenamento 2
Plank – 3 minuti.
Plank a forma di cane – 3 minuti.
Ponte per i glutei – 3 minuti.
Flessioni – 1 minuto.
Fate delle pause di 15 secondi tra un allenamento e l’altro.
Come si può notare, si dovrebbe avere un giorno di riposo dopo 6 giorni di piano di allenamento.
Prima settimana
Giorno 1 – Allenamento 1.
Giorno 2 – Allenamento 2.
Giorno 3 – Allenamento 1.
Giorno 4 – Allenamento 2.
Giorno 5 – Allenamento 1.
Giorno 6 – Allenamento 2.
Giorno 7 – Riposo.
Seconda settimana
Giorno 1 – Allenamento 2.
Giorno 2 – Allenamento 1.
Giorno 3 – Allenamento 2.
Giorno 4 – Allenamento 1.
Giorno 5 – Allenamento 2.
Giorno 6 – Allenamento 1.
Giorno 7 – Riposo.
Terza settimana
Giorno 1 – Allenamento 1.
Giorno 2 – Allenamento 2.
Giorno 3 – Allenamento 1.
Giorno 4 – Allenamento 2.
Giorno 5 – Allenamento 1.
Giorno 6 – Allenamento 2.
Giorno 7 – Riposo.
Quarta settimana
Giorno 1 – Allenamento 2.
Giorno 2 – Allenamento 1.
Giorno 3 – Allenamento 2.
Giorno 4 – Allenamento 1.
Giorno 5 – Allenamento 2.
Giorno 6 – Allenamento 1.
Giorno 7 – Riposo.
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